Se sokat, se keveset: a stressz

Mi a stressz?

      Maga a szó nyomást, feszültséget jelent. A középkorban az inkvizíció használta annak meghatározására, hogy milyen fokú kínzással csikarható ki valakiből a vallomás.

      Manapság is hasonló asszociációkat kelt bennünk a stressz szó; „kínzóeszköz” gyanánt ma a munkahelyi problémák, anyagi gondok, családi, kapcsolati nehézségek, forgalmi dugók, stb. szerepelnek. Egy amerikai vizsgálat szerint életünk legstresszelőbb eseményei súlyossági sorrendben a következők:

·        Házastárs halála

·        Válás

·        Házastársak különköltözése

·        Betegség, sérülés

·        Házasság

·        Munkahely elvesztése

·        Nyugdíjba vonulás

·        Szexuális problémák

·        Nagy adósságok

·        Otthonról elköltöző gyerek

      Mindenfajta stresszhelyzetben közös, hogy úgy érezzük, a velünk szemben támasztott követelmények meghaladják teljesítőképességünket, nem a saját kezünkben van a dolgok irányítása, számunkra kontrollálhatatlan tényezőktől váltunk függővé (pl. főnök, házastárs, váratlan események, stb.). Szabadságunknak az eddigieknél jelentősebb mértékű korlátozottságát vagyunk kénytelenek elszenvedni.

Hogyan reagál a szervezet a stresszre?

      A stresszre adott szomatikus reakciók a kiváltó ingerrel való megbirkózást szolgálják, felkészítenek az eddigieknél nagyobb erőfeszítést igénylő küzdelemre. A létrejövő hormonális és vegetatív változások jól ismeretek: adrenalin-szint emelkedés,  szimpatikotónia (szívfrekvencia-fokozódás, légzésszám- és vérnyomásemelkedés, pupillatágulás, stb.).

      A szervezeti „riadó” mindaddig fennáll, amíg a stresszt kiváltó inger meg nem szűnik. Probléma akkor keletkezik, ha a „minden rendben” jelzés késik, vagyis a szervezet túl hosszú ideig van kitéve a stresszhatásnak, az azzal járó testi-lelki folyamatoknak. Világos, hogy egy idő után ezt a túlzott „éberséget” kimerülés kell, hogy kövesse.

Ismerjük fel a stresszhatást!

      Lehet, hogy furcsán hangzik, de sokan csak akkor realizálják, hogy valami nincs rendben, amikor szervezetük már kimerült. A stresszre adott egyik leggyakoribb reakció ugyanis a hárítás, tagadás. Mivel úgy érezzük, hogy nyomasztó helyzetünk megváltoztatására nincs reális esély, igyekszünk elhitetni magunkkal, hogy minden rendben van. (A negatív érzések leplezése nem egyenlő az optimizmussal!) A krónikusan fennálló stresszhelyzethez valamilyen szinten hozzá is lehet szokni. Ez a megszokás palástolja előlünk azt a folyamatot, hogy szervezetünk „cseppenként” kimerül. Legtöbbször csak akkor vesszük észre, hogy „betelt a pohár”, amikor kifáradt szervezetünk megbetegszik.

      Pedig vannak olyan figyelmeztető jelzések, amelyek a növekvő stresszre utalnak:

·        ingerlékenység

·        fáradtság (már felébredéskor is)

·        álmatlanság

·        a koncentrálóképesség csökkenése

·        teljesítményromlás, a lelkesedés elvesztése

·        önbizalomhiány, depresszió

·        fokozódó cinizmus önmagunkkal és másokkal szemben

·        étvágytalanság, vagy folyamatos édesség utáni vágy

·        csökkent szexuális vágy

·        fájdalmak (fej, nyak, hát, deréktáj)

·        gyakran ismétlődő apróbb betegségek (pl. megfázás)

      A krónikus stresszben az ember „kiég”, örömtelenné válik, életét nyűgnek érzi.

Hogyan csökkenthetők a stresszhatások?

   „Küzdj meg vagy menekülj!” – mondja az ősi bölcsesség, nem is alaptalanul. Ez a két megoldás valóban felold a nyomás alól, amennyiben sikeresen véghez tudjuk vinni. A nehézségek abból adódnak, ha  egyikre sem vagyunk képesek, vagyis úgy érezzük, hogy nincs esélyünk sem megküzdeni, sem elmenekülni. A stresszhatások átmeneti csökkentésére számos módszer létezik. Talán a legismertebbek a relaxációs technikák. A relaxált állapot ellentétes a stresszel. Nyugodt, pihenő izomzat mellett nem lehet izgulni, aggódni, görcsölni. Az izmok ellazulása, mint perifériás inger, olyan visszajelzésként szolgál a központi idegrendszer számára, amelynek következményeként a vegetatív és hormonális működések alacsonyabb „sebességfokozatra” állíthatók. Tisztább, nyugodtabb fejjel lehetőség nyílik a stresszt kiváltó helyzet objektívebb áttekintésére, eltúlzott érzelmek, indulatok nélküli értékelésére. Az a néhány perces pihenés, amit relaxációs gyakorlatunk során átélünk, mind testi, mind lelki egészségünket pozitívan befolyásolja. (Az alapszintű relaxációs gyakorlatok egyéni, vagy csoportos tréning keretében néhány hét alatt elsajátíthatók.)

      Nyilvánvalóan a legoptimálisabb, ha felismerve szorongató helyzetünket bátran próbálkozunk, szembeszállunk a nehézségekkel, igénybe véve a rendelkezésre álló segítő kapcsolatokat (barátok, rokoni szálak, szakemberek). Bár egy darabig kezelhető a folyamatos stresszhatás, bizonyos idő elteltével – és ez egyénenként változó – szinte biztosan testi és/vagy pszichés megbetegedéshez vezet.

Amikor kevés a stressz

      A legjobb teljesítményt akkor nyújtjuk és életkedvünk is akkor a legvirágzóbb, amikor éberségünk optimális mértékű.

      Ez a fordított U-alakú görbe azt jelzi, hogy az unalom (izgalom-hiány) éppolyan negatív hatással van a teljesítményre, mint a túl magas izgalmi szint. Legjobb formánkban tettrekészek, optimisták és kreatívak vagyunk. Ennek a szintnek az eléréséhez azonban bizonyos mértékű feszültségre, azaz stresszre van szükségünk. Vannak olyan emberek, akik akkor képesek a legjobbat kihozni magukból, ha szorít a határidő. Amíg nem ég eléggé a talpuk alatt a talaj, el sem kezdenek „futni”.

      Az érdektelen rutinmunka, a nagyfokú beszabályozottság, a monoton környezeti ingerek rövidebb-hosszabb idő alatt közömbössé tesznek, „ellustítanak”, az élet unalmassá, egysíkúvá válik. Az alacsony fokú motiváció (késztetés) visszavonuláshoz, az élettér beszűküléséhez vezet.

      Ez a helyzet gyakran előáll nyugdíjba vonuláskor, vagy ha pl. egy nő hivatását családjáért feladva a házimunka folytonosan ismétlődő rutintevékenységeibe záródik. Ezt az állapotot sem könnyebb elviselni, mint a túlzott stressz következtében fellépő kiégést.

      Itt is fontos, akárcsak a túlzott stressznél, hogy felismerjük helyzetünk nehézségeit és személyes igényeinket. Miután ezeket realizáltuk, igyekezzünk több „mozgást”, változatosságot vinni hétköznapjainkba: pl. dolgoztassuk agyunkat (tanuljunk új dolgokat), éljünk társasági életet (osszuk meg gondjainkat másokkal, hátha együtt többre jutunk), mozgassuk meg izmainkat is (a friss levegő és a mozgás ébreszt), engedélyezzünk magunknak kellemes élményeket is a kényszerű rutinfeladatok mellett.

Unatkozni tanítjuk?

       Ha egy egészséges gyerek unatkozni kezd, mert például túl kevés az érdekfeszítő inger a környezetében, biztos, hogy rövid időn belül kitalál valami olyan elfoglaltságot, ami újra csúcsformába lendíti. Ha ahhoz szokott hozzá, hogy mindenre a szüleitől vár megoldást, akkor természetesen ebben a helyzetben is őket fogja nyaggatni, tőlük várja el, hogy „szórakoztassák”. Ez általában a túlvédő és emiatt túlságosan korlátozó, szűk mozgásteret engedélyező nevelői légkör hatására alakul ki, ahol a gyerek azt tanulja meg: „egyedül, saját elképzelés alapján nem szabad”,  „egyedül nem tudom”, „képtelen vagyok”.

      A létrejövő önbizalomhiány következtében és a saját igények, határok ismeretének hiányában az így felnövő emberek könnyebben csúsznak bele olyan függőségi helyzetbe, kapcsolatba, amelyet szívük szerint nem vállalnának, de ellenállni, nemet mondani képtelenek. Nem tanulták meg felismerni, illetve kifejezni saját igényeiket. A „nem szeretem” helyzet nehézségeivel való megbirkózáshoz nincs elég önbizalmuk és energiájuk. A kihívások elől visszahúzódva, messze csúcsteljesítmény-szintjük alatt, kevés örömöt és sikert megtapasztalva telnek egyhangú napjaik. A hiányzó próbatételeket, kalandokat leginkább a tévéfilmsorozatok nézőiként „élik át” otthon, a biztonságos karosszékből. Ez a fajta kudarckerülő magatartás természetesen tovább csökkenti az elérhető ingerek, változások körét és ebből az amúgy is szűk körből egyre nehezebb kilépni.

Választhatunk

            Ahhoz, hogy kontrollálni tudjuk a bennünket érő stressz mennyiségét, a legelső lépés a saját állapotunkra figyelés. Bármilyen zavaró érzelem felléptekor (pl. aggodalom, düh, gyűlölet, félelem) tekintsünk befelé és figyeljük meg az érzést. Nem kell elnyomni, megítélni, egyszerűen csak észrevenni. Ettől a figyelemtől az érzés megváltozik, intenzitása, hevessége csökken; lehetőség adódik arra, hogy az érzelem és a cselekvés közé beiktatódjon egy döntési folyamat: pl. „megéri-e kikelni magamból, célt érek-e a dühömmel?”, vagy „javít-e a helyzeten az aggodalmam?” stb.

      Ez nem könnyű, de nem is lehetetlen. Nyilván nem megy egyik percről a másikra; szilárd elhatározást, többszöri próbálkozást, gyakorlást , támogató környezetet igényel. És persze ez nem azt jelenti, hogy sohasem szabad érzelem által vezérelten cselekedni, mert van olyan helyzet, amikor éppen az ilyen viselkedés a helyénvaló, a belső döntés szerint is „megéri” (pl. meg kell védeni magunkat, vagy szeretteinket valamilyen veszélytől, támadástól). De ebben az esetben utólag nem marad bennünk lelkiismeret-furdalás, továbbgyűrűző, újabb konfliktusokat élesztő feszültség.

      Nem mindegy, hogyan reagálunk a stresszre. A tartós tehetetlenség-érzés képes tönkretenni egészségünket, kapcsolatainkat, mindazt, amiért megdolgoztunk. De ha megtanuljuk észlelni, kezelni saját érzéseinket, indulatainkat, akkor életünk teljesebbé, gazdagabbá, boldogabbá válhat.

                                                                                 Dr. Mogyorósy-Révész Zsuzsanna

                                                                                                   pszichológus

Vissza az olvasnivalókhoz